Il prolungato periodo di quarantena ci ha costretti ad una clausura forzata, senza la possibilità di andare in palestra. Con la parziale riapertura delle attività abbiamo un po’ di libertà in più, ma non tutte hanno tempo o voglia di andare in palestra ad allenarsi. L’alternativa? Esercizi da fare in casa per tenersi in forma e non perdere il ritmo di allenamento.
Ormai su Youtube si trova di tutto, compresi i tutorial di allenamenti da fare in casa. Sono necessari pochi attrezzi: una tuta, delle scarpette da ginnastica, un tappetino ed eventualmente dei pesi per rendere gli esercizi più performanti. Gli allenamenti durano da 15 a 40 minuti, quindi possono essere eseguiti anche ogni giorno.
Gli squat
Tra gli esercizi più importanti ci sono gli squat, che tonificano glutei e cosce. I glutei sono i muscoli più grandi del corpo ed è proprio qui che si concentra la maggior parte di grasso. Eseguire correttamente e costantemente gli squat aiuta a tonificare i glutei e a perdere grasso corporeo.
L’esecuzione dell’esercizio è semplice: devi tenere le gambe divaricate ed i piedi leggermente larghi, scendendo e salendo lentamente sulle ginocchia facendo in modo che non superino la punta dei piedi e senza spingere il busto in avanti. Questo esercizio può essere svolto anche con dei manubri in mano.
Affondi frontali per gambe e glutei
Sempre per gambe e glutei ci sono gli affondi frontali, da eseguire a corpo libero o con manubri tra le mani. In tal caso devi tenere la gamba destra stesa verso l’indietro, piegandoti in avanti con la gamba sinistra per formare un angolo a 90° col ginocchio. Ripeti poi lo stesso esercizio invertendo le gambe. Se sei più esperta puoi cimentarti con gli affondi saltati, che richiedono però maggiore forza fisica e resistenza.
Tavolo per braccia, schiena e glutei
Il cosiddetto esercizio tavolo è un po’ pesante, tuttavia consente di tonificare e rafforzare i muscoli di braccia, schiena e glutei. Partendo da posizione supina devi praticamente simulare la posizione del tavolo, tenendo le gambe e le braccia ben dritte e ferme a terra. Inizialmente l’allenamento risulta molto faticoso, ma col tempo acquisirai forza e resistenza.
Dovresti riuscire a mantenere la posizione per almeno 30 secondi, sciogliere e recuperare per 15 secondi, e poi ripetere l’esercizio altre 3-4 volte.
Addominali laterali di base
Passiamo ad un’altra parte del corpo particolarmente delicata: gli addominali. Qui si formano gli odiosi rotolini di grasso, che possono però essere eliminati con esercizi costanti e mirati.
Questo esercizio è piuttosto semplice: tenendo le braccia parallele ai fianchi, devi piegarti prima sul fianco destro e poi su quello sinistro facendo scivolare la mano fino al ginocchio per poi ritornare in posizione. Se esegui questo allenamento con dei manubri, l’esercizio diventa ancora più efficace.
Plank frontale per addominali
Gli esercizi per gli addominali sono finalizzati non solo ad “appiattire” la pancia, ma anche a migliorare la postura ed irrobustire il busto. Per raggiungere questo scopo il plank frontale è l’esercizio ideale.
Tenendo gli avambracci ben saldi a testa, bisogna restare con le gambe tese puntando le punte dei piedi a terra ed il busto dritto. Stai attenta a non inarcare la schiena, soprattutto nella fase finale dell’esercizio che risulta più faticosa.
Esercizi da fare in casa per le braccia: i pugni veloci
Concludiamo con gli esercizi per le braccia da fare in casa, altra parte del corpo dove può accumularsi il grasso corporeo. I pugni veloci rappresentano un esercizio piuttosto faticoso, ma molto efficace ed anche anti-stress.
Con le gambe leggermente divaricate, devi dare dei pugni rapidi e veloci in avanti con le braccia strette per 15-20 secondi. Oltre a tonificare le braccia, puoi scaricare un bel po’ di stress e tensioni.
Rotazione spalle
Per diventare più snodabile ed agile, la rotazione delle spalle è un esercizio molto utile. Devi aprire le braccia lateralmente con i pugni chiusi e per circa 30 secondi farle roteare in avanti eseguendo l’esercizio con accuratezza.
Completato l’esercizio prenditi qualche secondo di pausa, dopodiché esegui lo stesso esercizio roteando però le braccia all’indietro.
I primi allenamenti possono sembrarti pesanti e, soprattutto, la sera sentirai dei dolori lancinanti in tutto il corpo. Non preoccuparti, è perfettamente normale, dopo le prime sessioni vedrai che andrà meglio.
Se soffri di determinate patologie o stai seguendo cure particolari, chiedi consulto ad un medico prima di avviare dei programmi di allenamento, soprattutto se particolarmente intensi.
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