Quante volte, seduta davanti al computer con la posta che lampeggia e il telefono che vibra, hai desiderato che qualcuno sulla tastiera avesse inventato il tasto “pausa” per fermare tutto, anche se solo per pochi minuti? Se ti riconosci in questa scena, questo articolo fa proprio per te. Tra poco scoprirai cos’è la mindfulness e come, praticata per soli 5 minuti, possa aiutarti a svoltare in positivo la tua giornata. In questa guida ti accompagnerò, step by step, attraverso esercizi rapidi, discreti e realizzabili ovunque, così da poter recuperare lucidità mentale, energia creativa e un sorriso autentico da spendere al lavoro o anche a casa.
Perché la mindfulness funziona anche in formato “mignon”?
Il principio è molto semplice: fare esercizi di rilassamento trasmette segnali di sicurezza al sistema nervoso. Il battito rallenta e la mente smette di correre in avanti e di rimuginare sul passato. Per avviare questa sorta di reset biologico bastano pochi minuti. Non devi avere superpoteri, l’unico ingrediente necessario è la costanza. Quali esercizi praticare? Ce ne sono diversi e te ne ho elencati alcuni nei paragrafi sottostanti. Scegli quale preferisci fare tra una call e l’altra, durante una pausa di lavoro o mentre stai tornando a casa. Praticando abitualmente questi brevi esercizi noterai presto dei miglioramenti nella produttività sul lavoro, nella qualità del sonno e nell’umore.
Esercizio 1. Respiro 4-4-4: il telecomando della calma
Puoi praticare questo esercizio dove vuoi, alla scrivania o in auto e, a seconda delle situazioni, con gli occhi aperti o chiusi. Devi inspirare contando mentalmente fino a 4, trattenendo per altri 4 secondi ed espirando in 4 secondi. Questa pratica riduce lo stress in tempo reale e ti accorgerai che al terzo ciclo le spalle scendono, la mandibola si rilassa e i pensieri si fanno meno rumorosi. È come premere “mute” sul telecomando della mente.
Esercizio 2. Body scan da scrivania
Seduta, con i piedi ben poggiati a terra e con gli occhi chiusi, porta l’attenzione alla pianta dei piedi, per poi risalire lentamente ai polpacci, alle ginocchia, alle cosce, al bacino, all’addome, alle spalle, alle braccia, alle mani, al collo e al volto. Nota se in alcune zone avverti delle tensioni e, tramite l’espirazione, cerca di “ammorbidirle”. Questo è un esercizio che dura massimo 2 minuti. I benefici? Per prima cosa impari a riconoscere e a liberarti dei blocchi muscolari prima che possano provocare fastidiose contratture; inoltre riesci a individuare e correggere eventuali posture scorrette tipiche di chi lavora per molte ore al pc.
Esercizio 3. Il rituale mindful del caffè
La pausa caffè, la mattina o il pomeriggio, è una prassi consolidata, sia che tu lavori in un ufficio o a casa in smart working. La preparazione del caffè, o eventualmente del tè, deve essere svolta come un rituale: osserva il colore dell’acqua che cambia, ascolta il gorgoglio, annusa l’aroma. Quando la bevanda è pronta prendi la tazza tra le mani e senti il calore che attraversa le dita. Fai un piccolo sorso e lascia che il sapore esalti tutte le tue papille gustative, prima di deglutire. Tutto questo richiede solo 3 minuti.
Così facendo trasformi un gesto quotidiano in un momento di immersione sensoriale. Il cervello infatti associa quella pausa ad un’esperienza gratificante e non alla necessità di doverti imbottire di caffeina per affrontare il resto della giornata. Il risultato finale? Maggiore energia e meno nervosismo post-caffeina.
Esercizio 4. Mindfulness prima del sonno
Praticare esercizi di mindfulness è fondamentale in ogni momento della giornata, a maggior ragione prima di andare a letto. Questo esercizio va praticato a letto, con le luci soffuse. Porta la mano sinistra sull’addome e la destra sul cuore. Inspira gonfiando leggermente la pancia, espira svuotandola. Dopo 3 respiri profondi, ripeti in mente la frase: “Lascio andare la giornata”. Se arrivano pensieri, belli o brutti che siano, immaginali come nuvole che scorrono oltre l’orizzonte.
Questo è un esercizio che dura circa 5 minuti e spegne il cosiddetto “cervello manager”, che tende a fare bilanci notturni. Liberando la mente riuscirai a migliorare la qualità del sonno e svegliarti realmente riposata.
Consigli extra per mantenere la rotta
Oltre a questi esercizi, a volte bastano piccoli gesti che ti aiutano a tenere tutto in ordine senza eccessivo stress. Ecco alcuni piccoli consigli da tenere a mente:
- setta dei reminder: un post-it sul monitor o un allarme discreto sullo smartphone può ricordarti di fare l’esercizio scelto, finché non diventa spontaneo;
- usa la tecnologia con saggezza: esistono app di timer silenziosi o braccialetti che vibrano ogni ora per ricordarti di respirare. Sfruttali come alleati, non come ulteriori fonti di distrazione;
- coinvolgi una collega: praticare insieme crea sostegno reciproco e normalizza l’idea che prendersi cura di sé sul lavoro è lecito, anzi strategico;
- sii gentile con te stessa: se ti dimentichi un giorno, ricomincia il successivo senza colpevolizzarti. La mindfulness è, prima di tutto, auto-comprensione.
Con questi esercizi col tempo scoprirai che non stai solo gestendo lo stress, ma stai creando un ambiente sereno e positivo intorno a te. E quando una donna lavoratrice fa pace con la propria mente, diventa non solo più produttiva, ma anche più luminosa per chi le sta accanto.
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